Biegi długodystansowe, wyprawy rowerowe. Są to sporty charakteryzujące długotrwały wysiłek (powyżej 1,5 godziny) o niskiej i średniej intensywności, podczas którego nasze mięśnie czerpią energię głównie z cukru- glukozy, zgromadzonej w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a także występującej w stanie wolnym we krwi. Ilość odłożonego glikogenu warunkuje zatem wydolność i wytrzymałość sportowca, a sposób odżywiania najbardziej wpływa na zapasy tego wielocukru. Do długotrwałego wysiłku należy zatem przygotowywać się już na kilka dni przed nim.

Dietę, opierającą się przede wszystkim na produktach węglowodanowych i posiłkach o niskim indeksie glikemicznym należy rozpocząć na 3 dni przed zaplanowanym kilkugodzinnym wysiłkiem. Przed dietą dobrze jest także wyczerpać dotychczasowe zapasy glikogenu poprzez intensywne ćwiczenia (szybki, forsowny bieg, czy jazda na rowerze trwające od pół godziny do godziny), dzięki czemu w efekcie organizm będzie w stanie zgromadzić większe jego zapasy na przyszłość.

W diecie takiej najlepiej sprawdzą się produkty pełnoziarniste takie jak

• pieczywo
• mąki
• kasze gruboziarniste (np. gryczana)
• brązowy ryż

Doskonałym wyborem będzie również musli, które zmieszane z mlekiem zawierać będzie sporą ilość węglowodanów, ale także witamin z grupy B, które są szczególnie istotne dla przemian energetycznych w organizmie. Zestaw taki będzie bogaty także w wapń, ważny dla właściwej budowy kości, na których opiera się cały układ mięśniowy.

Nie można zapominać o spożyciu białka, które w odpowiedniej formie znajdziemy w chudych mięsach takich jak mięso kurczaka lub indyka bez skóry, królika, a także chudej cielęcinie i wieprzowinie. Białka dostarczą nam także tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, halibut), które zawierają również zdrowe tłuszcze. Ponieważ zarówno białko jak i tłuszcz wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku, w połączeniu z nimi możemy pozwolić sobie na przykład na pieczone ziemniaki, które w tym przypadku nie będą wpływały na szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Z tłuszczy wybieramy przede wszystkim oleje roślinne- rzepakowy, oliwa z oliwek, a rezygnujemy z tłuszczy zwierzęcych- smalec. Dobrym rozwiązaniem będą także orzechy i pestki słonecznika czy dyni, które należy spożywać jednak w ograniczonych ilościach.

Bardzo istotne jest spożycie świeżych warzyw, które w większości w postaci nieprzetworzonej charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, a spożywając je dostarczymy organizmowi witamin i składników mineralnych. Uważać natomiast należy na niektóre owoce, których indeks glikemiczny jest zdecydowanie wyższy (np. banany). Te okażą się dobre, gdy już rozpoczniemy nasz wysiłek.

Ostatni posiłek wysokowęglowodanowy o niskim indeksie glikemicznym, ale także o umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu, należy spożyć na około 3 godziny przed wysiłkiem. Zapewni to utrzymanie wyrównanego stężenia glukozy we krwi w początkowym okresie ćwiczeń, dzięki czemu unikniemy szybkiego wystąpienia pierwszych objawów zmęczenia. Ponieważ dieta taka nie jest lekkostrawna nie zaleca się, aby ostatni posiłek konsumować przed samym startem, co mogłoby skutkować uczuciem ciężkości i bólem brzucha. W czasie samego wysiłku wybieramy już produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko wchłaniając się do krwi, będą mogły szybko dostarczyć energii do pracujących mięśni.

Bardzo istotne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. 2 godziny przed wysiłkiem długotrwałym, w którym traci się duże ilości wody w postaci potu, należy spożyć około pół litra płynów- najlepiej wody niegazowanej. W trakcie wysiłku wypijamy co 10-15 minut po pół szklanki wody, która może zawierać 8% cukru, co dodatkowo doda nam energii, a woda będzie lepiej smakować. Ponieważ pragnienie odczuwamy z pewnym „opóźnieniem”, a zaspakajając je tak naprawdę nie uzupełniamy wszystkich utraconych płynów,  staramy się pić od samego początku regularnie, a nie dopiero w momencie, gdy poczujemy potrzebę.

Dietetyk Sławomir Kozłowski – Poradnia Dietetyczna Food&Diet.

Wiadomości TVP1 6.07.2011

Skomponuj swoje musli na www.mojemusli.pl !

Jaki będzie twój mix musli?