Jogurt – jakie ma właściwości odżywcze?

Słowo jogurt pochodzi z języka tureckiego i oznacza: gęsty, ścięty. Gdzie go wymyślono nie wiadomo, bo zdania są podzielone. Kiedyś odstawiano po prostu mleko czekając aż sfermentuje pod wpływem lokalnie występujących bakterii.

Dzisiaj jogurt produkuje się z mleka po pierwsze zagęszczonego, po drugie pasteryzowanego, do którego dorzuca się jogurt_wlasciowsci_mojemusli.plbakterie, które fermentując zmieniają jego smak i właściwości. Mleko można zagęścić poprzez odparowanie wody, ale międzynarodowy Kodeks Żywności, dopuszcza także zagęszczanie przez dosypanie mleka w proszku lub białek z mleka. I wielu producentów tak robi. Po co jeszcze? Dla większej gęstości, bardziej kremowej konsystencji, no i żeby nie zrazić konsumenta widokiem naturalnej serwatki, bo jeszcze gotów pomyśleć, że jogurt zepsuty. A to właśnie serwatka w jogurcie świadczy o tym, że jest on robiony tradycyjnie i że jest zdrowy! A jest!

Jogurt jest bogatym źródłem witaminy A i B, a także fosforu, jodu, i cynku. Ale przede wszystkim jest doskonałym źródłem wapnia. Małe opakowanie jogurtu (150 g) zawiera 260 mg wapnia, czyli 1/4 dziennego zapotrzebowania. Jogurt ma też dużo potasu – 300 mg, magnezu 25,5. I ma też więcej białka niż mleko: jogurt – 4,5 g, mleko – 3,3 g.
Jogurt to dobra alternatywa dla osób z nietolerancją laktozy – cukru mlecznego. Po pierwsze laktoza jest w jogurcie już częściowo strawiona przez bakterie, a po drugie jogurt zawiera enzym laktazę, którego brakuje osobom z nietolerancją laktozy.

Dowiedziono, że jogurt ma dobroczynny wpływ na:

– układ pokarmowy: wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom, obniża ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, pomaga na zatrucia pokarmowe;
– na układ krwionośny, bo obniża poziom cholesterolu i reguluje ciśnienie tętnicze;
– na układ moczowo-płciowy – łagodzi zapalenia pęcherza, przeciwdziała grzybicom i redukuje napięcie przedmiesiączkowe;
– a także stymuluje układ odpornościowy i przeciwdziała osteoporozie.
A wszystko to dzięki bakteriom w nim zawartym.

Dwa gatunki, bez których nie ma mowy o jogurcie, to Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus  i Streptococcus thermophilus. Obie bakterie rozkładają cukier i wytwarzają kwas mlekowy, któremu jogurt zawdzięcza kwaskowaty smak, a także niewielkie ilości dwutlenku węgla, który nadaje jogurtowi puszystość.

Aleksandra Misztal
współautorka książki „Wiem co jem. Przepisy z programu.”

Czy żywność może odstresować?

Wiele z nas żyje w ciągłym stresie, który wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale także na relacje z innymi ludźmi, w tym z najbliższymi. Czy można sobie pomóc poprzez prawidłowa dietę i odpowiedni dobór produktów w jadłospisie? Odpowiedz jest: TAK, można.

Co wybierać?

Wybierajmy te produkty, które zawierają dużo magnezu. Należą do nich orzechy, gorzka czekolada, kasza gryczana czy migdały (migdały warto namoczyć na noc i zjeść rano – będą łatwiej strawne). Magnez bezpośrednio wpływa na pracę układu nerwowego, nadnerczy. Jego brak powoduje drażliwość, bezsenność.

Antyoksydany są nam potrzebne, aby posprzątać po stresie w organizmie. Co to dokładnie znaczy? Przede wszystkim stresując się uwalnia się ogromna ilość wolnych rodników, które niszczą nasze komórki, powodując postarzanie się organizmu, a także procesy kancerogenne.  Wybierajmy zatem w jadłospisie kolorowe owoce, które obfitują w antyoksydanty. Możemy wybrać suszone owoce np. owoce jagodowe, jagody goij. Jedzmy też świeże owoce i warzywa bogate w witaminę C, a więc czerwoną paprykę, kapustę kwaszoną, cytrusy, kiwi, ananasy itd.

Do walki ze stresem niezbędny jest cynk. Znajdziemy go m.in. pestki słonecznika, pestki dyni i olej z nich wytłoczony, sezam, ale także w rybach i mięsie. Wybierajmy jednak mięso chude, a ryby świeże.

Aby w organizmie zaczęły wytwarzać się i wydzielać związki wpływające pozytywnie na nastrój tzw. serotoniny należy jeść pełnoziarniste produkty zbożowe, np. dziki ryż, płatki owsiane, chleb razowy. Pomocne są także banany, które można spożywać świeże lub suszone.

Przy długotrwałym stresie nasz organizm zwiększa przepływ krwi przez serce. Powoduje to powolne zwiększanie się ciśnienie krwi, co może być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia. Warto więc obniżać ciśnienie krwi – na początku można pozwolić sobie na naturalne obniżanie poprzez regularne jedzenie produktów bogatych w potas, a więc pomidorów, bananów. Również czosnek znany jest ze swoich właściwości hipotensyjnych. Medycyna ludowa wymienia także seler naciowy, jako środek na obniżenie ciśnienia.

Badania pokazują także, że wapń wpływa korzystnie na obniżanie się ciśnienia tętniczego. Jednak dotyczy to jedynie wapnia zawartego w chudych produktach nabiałowych, a więc w mleku 0,5%tł., jogurcie, kefirze czy maślance.

Zanim więc wybierzesz się na kolejną stresującą naradę czy prezentację przygotuj sobie muesli składającą się z płatków owsianych, borówek liofilizowanych, bananów suszonych, migdałów, dorzuć gorzkiej czekolady i rodzynki dla smaku. Całość zjedz z odtłuszczonym mlekiem.

Powodzenia

Ewa Ceborska-Scheiterbauer – Poradnia Dietetyczna Food&Diet

 

 

 

 

 

 

Skomponuj swoje musli na www.mojemusli.pl ! Jaki będzie to muslimix w niesamowitej tubie? mojemusli – musli tak jak chcesz ! Smacznie, zdrowo i według własnych upodobań ! Wejdź do świata musli www.mojemusli.pl

OWSIANKA – tak jak chcesz!

Wstajesz wcześnie rano? Nie masz pomysłu na śniadanie?
Nie masz czasu na długie przygotowywanie posiłku? Zrób  owsiankę!

Bardzo szybka w przygotowaniu owsianka na śniadanie to świetny pomysł. Wystarczy zalać ulubioną mieszankę musli zawierającą płatki owsiane mlekiem i gotować na wolnym ogniu delikatnie mieszając.Pyszna pobudzająca mieszanka rozbudzi Cię z rana!

Nie lubisz ciepłych suszonych owoców i dodatków? Zrób tradycyjną owsiankę i posyp ją swoją ulubioną mieszanką musli. Cała porcja da Ci siłę na kilka godzin i pozwoli przetrwać zimny poranek.

Płatki owsiane to nie tylko zastrzyk energii związany z wysoką zawartością węglowodanów złożonych, które stopniowo uwalniają się do krwiobiegu pozwalając zachować uczucie sytości na dłużej. To także danie bogate w błonnik, któremu przypisuje się bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Wspomaga on perystaltykę jelit, współdziała w wymiataniu wolnych rodników, pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i wpływa na uczucie sytości wypełniając żołądek, wspomagając tym samym proces odchudzania. Błonnik jest także ważnym elementem diety w profilaktyce nowotworów jelita grubego, jednego z najczęściej obecnie występujących w Polsce nowotworu.
Duża dawką błonnika wspomaga odchudzanie, ale także wpływa korzystnie na obniżenie stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi.

Warto także zauważyć, że owsianka z suszonymi lub liofilizowanymi owocami, orzechami czy pestkami to kombinacja wielu składników mineralnych i witamin. Jest to  bardzo dobre, zdrowe źródło magnezu a w połączeniu z mlekiem dodatkowo wskazana dawka wapnia. A co ważne ich stosunek w tym daniu jest idealny, według zaleceń powinien wynosić 2:1 (magnez do wapnia). Zbyt duża ilość wapnia w diecie może wpływać na zmniejszenie przyswajania magnezu, a jego brak może wpływać na zmniejszenie przyswajalności wapnia. Dlatego właśnie odpowiednia proporcja tych dwóch składników mineralnych względem siebie jest tak bardzo ważna.

Do owsianki możesz wybrać wiele owoców – jednak najlepiej sprawdzają się rodzynki, jabłko, suszone śliwki czy morele. Podczas ich gotowania nasączają się ponownie płynem, a przez to zyskują nowy smak.

Święta coraz bliżej. Chcesz przybliżyć sobie ich magię? Dodaj do owsianki cynamon, kardamon czy skórkę pomarańczy z goździkami. Uczucie ciepła wypełni nie tylko Twoje ciało, także duszę!

Patrycja Rudnicka
Ewa Ceborska-Scheiterbauer

Skomponuj swoje musli tak jak chcesz na www.mojemusli.pl ! Jaki będzie to muslimix w niesamowitej tubie? mojemusli – smacznie, zdrowo i według własnych upodobań ! Owsianka – zrób ją tak jak chcesz !

Orzechy trudny do zgryzienia? Nie do końca :)

Laskowe, włoskie, nerkowce, fistaszki, pistacje…

Różnią się kształtem, smakiem i zapachem. Są doskonałym źródłem wielu cennych dla naszego organizmu składników odżywczych jak: witamina E, witaminy z grupy B, kwas foliowy, selen, magnez, cynk, wapń i żelazo. Ponad 60% masy orzechów stanowią tłuszcze, głównie wielonienasycone i jednonienasycone, które powodują spadek stężenia tzw. „złego cholesterolu”, czyli cholesterolu LDL. Orzechy są również bogate w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego.

Stanowią zdrowszą alternatywę dla słonych czy słodkich przekąsek. Są smacznym i zdrowym dodatkiem do płatków śniadaniowych czy ciast. Najlepsze są te w postaci niezmienionej, a więc po prostu pozbawione łupinki. Oblane karmelem czy prażone z solą są bardziej kaloryczne i zdecydowanie mniej zdrowe, a także uboższe w składniki odżywcze ponieważ podczas obróbki spora ich część ulega zniszczeniu.

Oprócz wielu niewątpliwych zalet, orzechy mają jedną wadę – wysoką kaloryczność. Dlatego z pewnością warto jeść orzechy, ale z umiarem. Zalecana ilość to 30g (garść) orzechów dziennie, która wnosi do diety ok. 200kcal, które warto uwzględnić w naszym jadłospisie.

Najbardziej popularne orzechy w Polsce to orzechy laskowe, włoskie, ziemne, migdały, nerkowce i pistacje, ale na rynku dostępne są również orzechy pekan, brazylijskie i makadamia.

Orzechy laskowe charakteryzują się największą ilością witaminy E spośród wszystkich orzechów. Są też dobrym źródłem witaminy B6, która jest niezbędna do wytwarzania tzw. „hormonu szczęścia”, czyli serotoniny. Jest to szczególnie istotne w jesienne i zimowe dni, kiedy jesteśmy bardziej podatni na chandrę.

Orzechy włoskie są najbardziej kaloryczne z grupy. W swoim składzie zawierają koenzym Q10, który jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym organizm przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników. Pamiętajmy o tym, że antyoksydanty spowalniają procesy starzenia się organizmu, a więc warto je spożywać o każdej porze roku.

Orzechy ziemne zwane również fistaszkami należą do grupy roślin strączkowych, czyli nie są typowymi orzechami, ale ze względu na bardzo podobną zawartość składników odżywczych zostały do nich zaklasyfikowane. Zawierają najwięcej kwasu foliowego spośród wszystkich orzechów. Badania prowadzone na całym świecie wykazują, że spożywanie orzechów ziemnych w postaci nieprzetworzonej (a więc bez soli, polewy miodowej itd.) wiąże się z zapobieganiem chorobie Alzheimera, chorobom serca oraz hamowaniem rozwoju komórek nowotworowych. Orzeszki ziemne są jednak najbardziej alergizującymi produktami spożywczymi.

Migdały charakteryzują się największą ilością wapnia i magnezu. Zalecane są szczególnie dla kobiet w ciąży cierpiących na nudności, ponieważ usuwają nieprzyjemne uczucie towarzyszące mdłościom. Ponadto badania wykazują, że spożywanie 30-40g migdałów (garść) dziennie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Pistacje charakteryzują się największą ilością żelaza.Zawierająw swoim składzie bardzo duże ilości karotenoidów, które jako silne przeciwutleniacze walczą z niebezpiecznymi wolnymi rodnikami. Zielony kolor nadaje im składnik szczególnie korzystnie wpływający na wzrok –luteina.

Warto zatem na stałe włączyć orzechy do naszego jadłospisu i nie bać się ich dużej kaloryczności.

Iwona Burakowska

Ewa Ceborska-Scheiterbauer – Poradnia Dietetyczna Food&Diet

 

 

 

 

 

Skomponuj swoje musli na www.mojemusli.pl ! Jaki będzie to muslimix w niesamowitej tubie? mojemusli – smacznie, zdrowo i według własnych upodobań !

Osteoporoza – warto pomyśleć wcześniej

Osteoporoza kojarzy się najczęściej ze starszą, siwą panią o laseczce. I jest to po części prawidłowe skojarzenie – osoby w starszym wieku cierpią najczęściej na osteoporozę. Choroba ta jednak nie rozwija się nagle, ale potrzebuje wielu wielu lat, aby się w pełni pokazać.

Od dziecka zacznijmy

Maluch, który nie pija mleka, jogurtów, nie je serów lub je ogólnie za mało produktów mlecznych stwarza dobre podstawy do rozwoju osteoporozy. Układ szkieletowy dziecka nie jest jeszcze w pełni uwapniony i do około 25 roku życia jest szansa go maksymalnie wzmocnić.

Układ kostny wzmacnia się najlepiej poprzez duże spożycie chudych produktów mlecznych, a więc mleko, jogurt (najlepiej bez cukru), a także kefir, maślankę i różnego rodzajów serów. Dzieci, młodzież i młodzi dorośli (szczególnie kobiety planujące ciąże) powinni zatem spożywać około 3-4 porcje mleczne każdego dnia.

W dorosłym wieku

Każdy dorosły człowiek powinien zadbać, aby w jego diecie każdego dnia pojawiły się minimum 3 produkty mleczne. uwaga – jeśli pijesz kawę to śmiało możesz zwiększyć ilość nabiału w jadłospisie. Kawa bowiem wypłukuje wapń z organizmu. Podobnie działają napoje typu cola, a także napoje energetyzujące.

Wróćmy jednak do kawy, bo pojawia się najczęściej na naszych stołach. Najlepiej byłoby, aby kawę pić w wersji latte, a więc espresso + szklanka mleka (najlepiej odchudzonego). Wówczas na bieżąco uzupełniamy ewentualne straty wapnia.

Dlaczego wapń jest ważny u dorosłych? Dlatego, że owszem – kości są już uwapnione, ale niestety wapń z kości można łatwo tracić jedzą nieracjonalnie i prowadząc mało aktywny tryb życia.

No i dorośli, ale troszkę starsi

Osoby po 50 roku życia – a szczególnie kobiety po menopauzie – zaczynają być w grupie ryzyka wystąpienia osteoporozy. Wówczas należałoby zadbać o to, aby wzmocnić układ szkieletowy poprzez prawidłową dietę – znowu wracamy do 4 porcji nabiału dziennie (tym razem konieczne są 3 produkty mleczne chude + ewentualnie 1 tłustszy, np. z sera). Bardzo ważne jest, żeby kości nie traciły wapnia na skutek braku aktywności fizycznej. Tak więc ruszajmy się, dobrze tj. zdrowo jedzmy, a nie dopadnie nas osteoporoza.

Suplementy wapnia

Tabletki z wapniem owszem można przyjmować. Pamiętajmy jednak, że wapń w naturalnych produktach jest zdecydowanie lepiej wchłanialny. Jeśli decydujemy się na tabletki to przyjmujmy je wraz z chudym produktem mlecznym, np. jogurtem.

I jeszcze słówko o witaminie D

Wapń i witamina D są ze sobą powiązane. Witamina D powstaje w największym stopniu w skórze pod wpływem promieni UV. Jeśli jednak mamy do czynienia z osobą, która rzadko wychodzi z domu wówczas warto podawać dodatkowo tran lub inne suplementy w witaminą D. w takim też przypadku nie można sobie pozwolić na spożywanie jedynie odtłuszczonych produktów mlecznych.

Ewa Ceborska-Scheiterbauer Poradnia Dietetyczna Food&Diet

 

 

 

 

 

Skomponuj swoje musli na www.mojemusli.pl! Jaki będzie to Twój muslimix w niesamowitej tubie? mojemusli.pl – smacznie, zdrowo i według własnych upodobań !